Дұрыс тамақтану және жүктілік: неден бастау керек? 3 кеңес

Жүктілік кезінде диетаны өзгерту керек пе? Тамақтану әдеттер дұрыс тамақтану идеалынан алыс болса не істеу керек? Жүкті әйелдің мәзіріндегі өзгерістерді қайдан бастау керек? Психолог Лариса Суркова жүкті әйелдердің диетасы туралы жиі қойылатын сұрақтарға жауап береді — by идеалды дене мектебінің материалдары #СЕКТА.

Жүктілік кезінде диетаны өзгерту керек пе?

Егер әйелдің диетасын салауатты деп атауға болатын болса, ол жүктілікке дейін салмақпен проблемалар болмаған болса, онда сіз күнделікті диетаға бір тағамды қосумен шектеле аласыз. Егер бұрын әйелдің мәзірінде өңделген тағамдар (шұжықтар, шұжықтар, ыңғайлы тағамдар, дүкендегі кондитерлік өнімдер), қант немесе майы жоғары тағамдар (газдалған сусындар, кондитерлік өнімдер, чипсы, қуырылған және нан өнімдері) көп болса — тек жүктілік кезінде, сіз диетаңызды жақсы жаққа өзгерте аласыз және тамақтану әдеттеріңізді реттеуге тырыса аласыз: ең қолайлы жағдай.

Кез келген жағдайдағыдай теңдестірілген, дұрыс тамақтанудан артық ештеңе жоқ, оның негізгі қағидасы — мүмкіндігінше әртүрлі, тұтас және өңделмеген тағамдарды таңдау. Мысалы, ақ макаронның орнына тұтас дәнді (қоңыр) немесе қарақұмық пастасын жеңіз, мұздатылған котлеттердің орнына күркетауық еті немесе балық, табиғи, қоспасыз (немесе айран) тәтті ішетін йогуртқа артықшылық беріңіз.

Жеміс пен көкеністер

• Күнделікті диетада жемістер мен көкөністердің кем дегенде 5 порциясы болуы керек. Мүмкіндігінше оларды әр тағамға қосыңыз.
• Сіз тек жаңа піскен емес, сонымен қатар мұздатылған, пісірілген, кептірілген көкөністер мен жемістерді пайдалана аласыз. Сіз сондай-ақ жеміс-көкөніс смузилерін жасай аласыз, әр уақытта құрамын өзгерте аласыз, өйткені әртүрлілік кез келген диетаның маңызды аспектісі болып табылады.
• Көкөністердің тағамдық құндылығын арттыру үшін оларды қуырып, бұқтырыңыз, бумен пісіріңіз немесе грильде пісіріп көріңіз.
• Жемістер мен көкөністерді жақсылап жууды ұмытпаңыз.
• Көбірек жасыл жеуге тырысыңыз, әсіресе жүктіліктің бірінші триместрінде. Жасылдар дамып келе жатқан ұрықтың жүйке түтігінің дамуына қажетті фолий қышқылына бай.

Дәндер және басқа да күрделі көмірсулар

Күрделі көмірсулар энергияның негізгі көзі болып табылады, олар біздің денемізге қажет талшық пен микроэлементтерге бай. Диетаңызға мыналарды қосыңыз:

• тұтас дәнді нан, қытырлақ нан;
• тұтас дәнді макарон және ұн;
• тұтас дәндер (арпа, қарақұмық, булгур);
• күріш (қызыл, қоңыр, қара, жабайы);
• өңделмеген үлпек (сұлы жармасы, қарақұмық).

Пайдалы кеңестер:

• Сіз әрқашан қайнатылған жармаларды қолыңызда ұстай аласыз; оған әртүрлі ингредиенттерді қосу, мысалы, пісірілген немесе шикі көкөністер, күнделікті мәзірді әртараптандыруға болады.
• Толық бидай ұны қосылған үй пісіру қант, транс майлары және басқа да төмен сапалы ингредиенттері жоғары дайындалған тағамдарды ауыстыру арқылы диетаны жақсартуға көмектеседі.
• Диетада қанықпаған майлар бар екеніне көз жеткізіңіз: бір порция балық, бір қасық өсімдік майы, бір уыс тұқым немесе жарты авокадо. Бұл астық өнімдерінде бар, әсіресе жүктілік кезінде қажет микроэлементтердің (мысалы, темір, магний, кальций және йод) сіңуіне көмектеседі.

Ет, балық, бұршақ

Ақуыз тағамдары денені ақуызмен және жүктіліктің сау болуы үшін қажетті элементтермен қамтамасыз етеді. Протеинді тағамдарға мыналар жатады:

• балық, теңіз өнімдері;
• ет (тауық, күркетауық, қоян, сиыр еті, шошқа еті);
• бұршақ дақылдары (ноқат, жасымық, бұршақ, бұршақ);
• сүт тағамдары;
• соя өнімдері;
• жұмыртқа;
• жаңғақтар мен тұқымдар, квиноа.

Пайдалы кеңестер:

• Сізге күніне 1-2 порция ақуыз тағамдары қажет.
• Етті пісірген кезде оның қабығын алып тастаңыз және оны пісірген кезде қосымша май қоспаңыз.
• Ет, балық, теңіз өнімдері және жұмыртқа піскеніне көз жеткізіңіз. Бұл тағамдар үшін бөлек кесу тақталарын пайдаланыңыз. Оларды шикі, жартылай пісірілген, ысталған жеуден аулақ болыңыз.
• Балық — сіздің денеңізге қажет омега-3 май қышқылдарының көзі. Аптасына кем дегенде екі рет балықты жеуге тырысыңыз.
• Майы аз сүт өнімдерін таңдаңыз, бірақ майсыз емес: бұл өнімдердің құрамындағы микроэлементтерді сіңіруге көмектесетін майлар.
• Бұршақ дақылдары мен жаңғақтар өсімдік тектес ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Сонымен қатар, квиноа мен соя өнімдерінде ет сияқты толық ақуыз бар. Әлемнің жетекші денсаулық сақтау ұйымдары жүкті әйелдерге арналған вегетариандық және вегетариандық мәзірлерді толық деп таныды.

Кейбір тағамдардағы сынаптың жоғары мөлшері ұрықтың миы мен жүйке жүйесінің дамуына, әсіресе жүктіліктің ерте кезеңінде кері әсер етуі мүмкін. Жүктілік кезінде мүмкіндігінше теңіз балықтары мен басқа да теңіз өнімдерін тұтынуды шектеу ұсынылады.

Сұйықтық

Көп жағдайда жүкті әйелдің күн ішінде ішетін сұйықтық мөлшері қабылданған нормаларға сәйкес келеді. 20-шы аптадан бастап ісіну мүмкіндігі бар. Көбінесе олар физиологиялық болып табылады, сондықтан осы кезеңде сіз өзіңізді сұйықтықпен, әсіресе таза сумен шектемеуіңіз керек. Әйтпесе, сіз одан да күшті ісіну тудыруы мүмкін, өйткені судың жетіспеушілігімен дене оны сақтауға тырысады.

Ісінудің ең жақсы алдын алу — дұрыс тамақтану және белсенді өмір салты. Алайда, егер ісіну күшейсе, міндетті түрде дәрігермен кеңесу керек.

Дұрыс таңдалған ішу режимі варикозды тамырлардың және тромбофлебиттің, іш қатудың және тері проблемаларының (мысалы, созылу белгілері) дамуының алдын алу ретінде қызмет ете алады. Орташа алғанда, жүктілік кезінде ішілетін «таза» сұйықтықтың мөлшері 2-ден 3 литрге дейін артады.

Кофеин. Тәулігіне 200 миллиграмнан аз кофеинді тұтыну ұсынылады: максимум 450 мл еритін немесе 300 мл ұнтақталған кофе. Сіздің әл-ауқатыңызды бақылаңыз: көбінесе кофені күн ішінде шамадан тыс тұтыну созылмалы ұйқының немесе шаршаудың белгісі болып табылады.

Шырын. Табиғи жаңа сығылған шырын, сөзсіз, жүкті әйел үшін витаминдердің тамаша көзі болып табылады. Дегенмен, бір стақан шырын, әдетте, қанттың көп мөлшері бар үш немесе төрт сығылған жеміс екенін есте ұстаған жөн. Егер сіз сергітетін жемісті сусынды қалайтын болсаңыз, онда жемістің целлюлозасындағы талшықты қамтитын смузи дайындаңыз, бұл сіздің асқазан-ішек жолыңызға пайдалы екенін білдіреді. Егер сіз смузилерді өзіңіз дайындасаңыз, жемістер мен көкөністерді және, мысалы, чиа тұқымдарын қосуға болады. Бұл сіздің сусыныңызды нағыз нәрлі «суперфудқа» айналдырады!

Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану: неден бастау керек?

Күніңізді толық таңғы аспен бастаңыз. Таңертеңгі ас калорияда жеткілікті жоғары болуы керек, сондықтан әйел күн ішінде қажетсіз тәтті тағамдарды қажет етпеуі керек. Сондықтан, оның құрамында астық өнімдерінің порциясы болса, жақсы.

Таңғы ас өте қарапайым болуы мүмкін (бір қасық зәйтүн майы қосылған су ботқасы, бір тілім ірімшік қосылған сұлы жармасы) немесе одан да күрделі (кептірілген жемістер мен жаңғақтар қосылған мюсли, қызанақ қосылған омлет және бір тілім тұтас дәнді нан, табиғи йогурт қосылған қарақұмық үлпектері) және жемістер).

Пайдалы тағамдарды жинаңыз. Бұл салмақ қосуға әкелетін зиянды тағамдарды жеу әдеті. Кішкентай пайдалы тағамдар кез келген уақытта аштықты қанағаттандыруға және толық тамақтануды күтуге көмектеседі. Әрқашан қолыңызда кем дегенде бір «пайдалы тағамдар» болуға тырысыңыз. Бұл не болуы мүмкін:

• Күркетауық қосылған тұтас наннан жасалған сэндвич.
• Нан және ірімшік таяқшалары.
• Бір уыс аралас жаңғақтар.
• Құрманың немесе басқа кептірілген жемістердің кішкене бөлігі.
• Бөлшектелген бөтелкелердегі смузилер.
• Жемістер немесе жидектер.
• Таяқшаларға кесілген көкөністер (сәбіз, қияр, тәтті бұрыш, балдыркөк).
• Тіпті көп тұзды және қантты қоспай үйдегі попкорн — бұл тамаша тағамдар, өйткені ол жүгері дәндерінің негізінде жасалған.

Эмоционалды аштық пен физикалық аштықты ажырата білуге ​​үйрету. Бұл тақырып өте күрделі және көптеген адамдар үшін өзекті. Жүктілік кезінде әйел шешім қабылдай алады: өзінің қыңырлығына толықтай бару — немесе өз денесінің мүдделерін шамадан тыс тамақтану, артық тамақтану немесе жеткіліксіз тамақтанудың эмоционалды қажеттілігінен жоғары қою.

Тіпті белгілі бір өнімді жегіңіз келсе де, оны әдеттегі тамақтан кейін ғана жеңіз: енді оны қаламауыңыз мүмкін. Қалай болғанда да, сіз оны аш қарынға бірдей мөлшерде жей алмайсыз. Тоңазытқышты әрқашан дайын, пайдалы және дәмді тағамды сақтауға тырысыңыз.

Жаңа тағамдарды көріңіз, рахатпен пісіріңіз. Көбінесе адамдар психологиялық тұрғыдан белгілі бір дәм комбинацияларына байланысты. Сондықтан кәдімгі тағамдардың кейбірін алып тастап, дұрыс тамақтануды шешсеңіз, оларды пайдалы, бірақ одан кем емес тағамдармен алмастыруға дайын болыңыз.

Егер сіз күйзеліске ұшырасаңыз және тамақтануды әдетке айналдырсаңыз, тамақтан басқа демалуға көмектесетін нәрсеге ауысып көріңіз: сүйікті фильміңізді көру немесе ваннаға түсу, кітап оқу немесе таза ауада серуендеу. Тек тамақтан емес, айналаңыздағы барлық нәрседен рахат іздеңіз.

www.7ya.ru