Hamiləlik dövründə kilo almamaq üçün necə yemək lazımdır
Biz hamiləliyin müxtəlif mərhələlərində ilk növbədə düzgün bəslənməyə həsr olunmuş hamiləlik təqvimini dərc etməyə davam edirik. Məşhur inancın əksinə olaraq, hamiləlik dövründə yalnız çəki artımı gözlənilən ananın hamiləlik dövründə necə yeməsindən asılı deyil, həm də başgicəllənmə, ayaq krampları və həmçinin gələcək uşağın kilolu olub-olmayacağı kimi hallar. Beləliklə, həftələrə görə hamiləliyin ikinci trimestri — və faydalı məhsulların siyahıları.
Hamiləliyin 14-16 həftəsi: hamilə qadınlar şirniyyat yeyə bilərlər
Əlvida səhər xəstəliyi! Nəhayət, gələcək ananın vəziyyəti sabitləşir. Ancaq sağlamlığınızı qiymətləndirirsinizsə və bunun sizi sevindirməyə davam etməsini istəyirsinizsə, o zaman tədarük olunan maddələrin keyfiyyətinə görə tam məsuliyyət daşımağın vaxtı gəldi. Axı, bu dövrdən başlayaraq kökəlmək çox sadədir! Və bu, təkcə estetik məsələ deyil. Artıq çəkiyə hamiləlik zamanı diabet, yüksək qan təzyiqi və hətta ağır səhər xəstəliyinin bir forması olan preeklampsi kimi təhlükəli hamiləlik fəsadları daxildir.
Hamiləliyin ilk aylarında tez-tez ürək bulanması səbəbindən ya çəki qazanmadınız, hətta arıqlamadınızsa, hamiləliyin ikinci trimestri xəstəliklərdən qurtulmaqla yanaşı, iştahınızın əhəmiyyətli dərəcədə artması ilə sizi təəccübləndirəcək. Bədənimiz anabolizmə doğru gedir: bu, bədənin maddələr topladığı və toxumaların qurulmasında fəal iştirak etdiyi bir metabolizm növüdür.
Beləliklə, bodibilderlər bədəni anabolizm üçün qurmaq və nəticədə əzələ kütləsini qurmaq üçün süni hormonlar qəbul etməyə belə hazırdırlar. Və hamilə qadınlarda bu rejim təbii olaraq açılır! Beləliklə, hamilə qadınlar üçün məşqlər etsəniz və kifayət qədər protein qidaları (1 kq bədən çəkisi üçün 1,5-2 q saf protein) yeyirsinizsə, həyatın hər hansı bir dövründə olduğundan daha asan əzələ sistemini gücləndirə və bununla da bədəni gücləndirə bilərsiniz. uğurlu təbii doğuş üçün kifayət qədər güclü. Əlbəttə ki, siz bədən qurucusu kimi görünməyəcəksiniz, amma yaxşı vəziyyətdə olan normal qadın əzələləri gənc anaya zaman keçdikcə daha da ağırlaşacaq üç kiloqramlıq canlı dumbbellin öhdəsindən gəlməyə çox kömək edəcək.
Tez-tez hamilə qadınlar başgicəllənmədən şikayət edirlər. Məsələ burasındadır ki, hamiləliyin ilk aylarında insulinin miqdarı artır ki, bu da orqanizmə qanda olan bütün qlükozanı istifadə etməyə imkan verir. Bu o deməkdir ki, onun qanda miqdarı vaxtaşırı normal səviyyədən aşağı düşə bilər. Budur, baş fırlanır.
Bədənin bu cür davranışlarına sürətli karbohidratlarla (şirin, nişastalı qidalar, kartof, cilalanmış düyü) deyil, yavaş olanlarla — meyvələr, tərəvəzlər, göyərti, bütün taxıllar və s. Sonra qanda qlükoza miqdarı yuxarı-aşağı sıçraymayacaq, bəzən özünü gicəlləndirəcək, lakin sabit olaraq lazımi səviyyədə saxlanılacaq.
Üstəlik, qlükoza həssaslığının artması səbəbindən hamilə qadının bədənində şirin və nişastalı qidalar normal hamilə olmayan bir vəziyyətdə olduğundan daha sürətli yağa çevrilir. Beləliklə, hamiləlik şirniyyatlara söykənmək üçün ən pis vaxtdır, əgər əlbəttə ki, çörəyə çevrilmək istəmirsinizsə.
17-20 həftəlik hamiləlik: hamiləlik zamanı ən yaxşı protein mənbələri
Uşağın cəsədi böyüyür və ona getdikcə daha çox tikinti materialı — zülal lazımdır. Ananın bədənində azot toplanır. 17-ci həftədən başlayaraq bədən gündə təxminən 2 q azot saxlayır. Beləliklə, məzmununa görə çempion olan paxlalılar, meteorizmdən qorxaraq tamamilə boş yerə qara siyahıya göndərilir. Onları daimi pəhrizə daxil etsəniz, minimum qazlar olacaq və mərcimək, maş, noxud, yaşıl noxudun faydaları hələ də böyükdür!
Protein tərkibinə görə bəzi paxlalılar ət məhsullarından üstündür. Onlar cücərmiş formada ən yaxşısıdır. Sonra zülallar hazır amin turşularına çevrilir və bədən onları mənimsəmək üçün minimum vaxt və səy tələb edir. Bundan əlavə, cücərmiş lobya daha yumşaq olur və yalnız bir neçə dəqiqə qaynadıla bilər ki, bu da onların qida xüsusiyyətlərini daha effektiv şəkildə qoruyur. Mərcimək isti su ilə doldurmaq üçün kifayətdir və yaşıl noxud çox yaxşıdır!
Hamiləlik dövründə zülal metabolizması bütün amin turşularının kifayət qədər miqdarda tədarükünə həmişəkindən daha çox ehtiyac duyur. Beləliklə, gündə nə qədər protein yediyinizi hesablamaq və onun mənbələrini şaxələndirmək mantiqidir. Zülalla zəngin olan digər bitki qidalarına diqqət yetirin: qoz (qoz, badam, püstə, şam fıstığı), toxum (kətan, küncüt, çətənə, günəbaxan, balqabaq), yalançı dənli bitkilər (quinoa, qarabaşaq yarması, amaranth).
Və hətta hamiləliyin beşinci ayında bir çoxları ikinci bir külək kimi göründüyünü qeyd edirlər. Gəlin bu gözəl dövlətə dəstək olaq! Orqanizmin rahat nəfəs alması üçün bütün şəraiti yaradaq. Körpənin böyüməsi ilə oksigen mübadiləsi sürətlənir. Qan həcmi artırıldı, bu o deməkdir ki, qırmızı qan hüceyrələrinin hər iki bədən üçün getdikcə daha çox oksigen daşımaq qabiliyyəti indi daha da yaxşıdır! Gündəlik ən azı bir saat, tercihen bir neçə gəzinti və otaqların müntəzəm havalandırılması (gündə bir neçə dəfə və xüsusilə yatmazdan əvvəl) — bu, sağlamlığınız üçün çox zəruri olan oksigen miqdarını artıracaqdır. gələcək ana və körpə!
Hamiləliyin 21-24 həftəsi: təbii məhsullardan vitaminlər
Progesteron və estrogenlər körpənin inkişafına və bədənimizin çevrilməsinə diqqət yetirməyə davam edir. Bu hormonların hər ikisi mineral maddələr mübadiləsinə təsir edir, uşağın böyüyən orqanizmi üçün kalsium və digər mineralları saxlayır. Mikro və makro elementlər üçün pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirin! Bəzi bədən əlamətləri mümkün çatışmazlıqları tanımağa kömək edəcək.
Məsələn, hamiləlik dövründə bir qadın üçün əvvəllər qeyri-adi olan piqmentasiya, əlbəttə ki, görünə bilər. Bu normaldır və adətən doğuşdan və ya ana südü ilə qidalandıqdan sonra yox olur. Sinə haloları qaralır, qarın üzərində xətt çəkilir, bəzən xloazma və çillər görünür. Ancaq piqmentasiya kifayət qədər güclüdürsə, bu, B9 vitamini çatışmazlığını göstərə bilər. Təcili olaraq sarı fol turşusu həblərini diyetə qaytarın və daha çox göyərti yeyin.
Hamiləlik dövründə ayaqlarınızı sıxırsınızsa, bu, yığılmış fosforun çoxluğunu və ya kalsium çatışmazlığını göstərə bilər. Fiziki fəaliyyət fosforun istifadəsinə kömək edir: gəzinti, üzgüçülük, hamilə qadınlar üçün məşqlər və s. Həqiqətən, müntəzəm bədən tərbiyəsi ilə sürətlənən universal ATP molekulunun yenidən sintezi üçün ilk növbədə fosfor əsasları gedir. Kifayət qədər hərəkət edirsiniz?
Click here to preview your posts with PRO themes ››
Kalsium isə tərkibində çempion olan qidalardan tez bir zamanda böyük miqdarda yenilənə bilər. Süd haqqında düşünürsünüz? Amma yox! 100 q süddə bu elementin cəmi 150 mq var. Ancaq küncüt və haşhaş toxumlarında 100 q — müvafiq olaraq 1000 və 1500 mq kalsium. Toxumları bir az cücərmək (bu, onların ən bioaktiv formasıdır) və qəhvəçəkən maşında üyütmək tövsiyə olunur ki, mümkün qədər hopsunlar. Onlardan tahin pastası və ya bitki südü hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər. Dadlıdır və həm sizin, həm də körpəniz üçün lazım olan kalsium çatışmazlığını çox tez dolduracaqdır.
Son aylarda tədricən artan qanın miqdarı artıq həcmcə əhəmiyyətli olur. Bədən getdikcə daha çox qırmızı qan hüceyrəsi istehsal edir, buna görə də pəhrizinizdə kifayət qədər dəmirlə zəngin qidaların olub olmadığını yoxlamağa dəyər. Heyvan məhsullarına əlavə olaraq bunlar: tam taxıllar, paxlalılar, çuğundur, ispanaq, gül kələm, brokoli, nar, alma, gavalı və gavalı, xurma, it ağacı, kişmiş, quru ərik, əncir və hər cür qoz-fındıq.
Prinsipcə, bütün zəruri mikro və makro elementləri təbii formada əldə etmək üçün pəhrizə təbii multivitamin və mineral komplekslər olan məhsulları daxil etməyə dəyər və bunlar dəniz yosunu və polendir (arı məhsullarına alerjiniz yoxdursa). ). Onların tərkibində qadın orqanizminin bu mövzuda ehtiyacı olan demək olar ki, hər şey var.
Kifayət qədər miqdarda turş əlavə etmək qalır — C vitamini (onsuz, digər vitaminlərin çoxu udulmur), portağal tərəvəzlər — A vitamini, təmizlənməmiş bitki yağı — E vitamini və D vitamininin təbii istehsalı üçün günəş. Minimum Açıq pəncərə ilə 10 dəqiqə oturmaq, bədəni qismən ifşa etsə də, müntəzəm olaraq həftədə 2-3 dəfə. Əlbəttə ki, günəşli günləri tutmaq daha yaxşıdır, lakin ultrabənövşəyi də buludların arasından yaxşı nüfuz edir. Beləliklə, əlbəttə ki, çox qaralmayacaqsan, ancaq terapevtik dozalarda D vitamini sintezi üçün şərait yaradacaqsan. Bu şərtlər altında mineral və vitamin mübadiləsiniz mükəmməl qaydada olacaq!
Hamiləliyin 25-27 həftəsi: necə kökəlməmək olar
Hamiləliyin bu ayını keçid adlandırmaq olar. Bədən katabolizm rejiminə, yəni yığılmış maddələrin parçalanmasına və onlardan enerji əldə etmək üçün istifadəsinə çevrilməyə başlayır. Və müəyyən miqdarda yağ yığmısınızsa — onları hərəkətə keçirməyin vaxtı gəldi! Gəlin lipid mübadiləsimizə nəzər salaq.
İstifadə etdiyimiz bütün yağlar dərialtı təbəqəyə daxil olmur. Lipidlərin enerji verməsi ilə yanaşı, orqanları qoruyur, onlardan membranlar, yəni hüceyrə membranları, bəzi hormonlar və vitaminlər tikilir. Düşünün, beynimizin 60%-i lipidlərdən ibarətdir!
Ancaq içimizdə tamamilə yeni bir insanın mərkəzi sinir sisteminin qurulması prosesi tam güclə davam edir! Şəkil aydındır — həqiqətən yağlara ehtiyacımız var. Üstəlik, həm doymamış, həm də doymuş, yəni bir insan üçün rahat bir temperaturda bərk və maye vəziyyətdə olanlar.
Fakt budur ki, bədən müxtəlif funksiyalar üçün müxtəlif növ yağlardan istifadə edir. Onları 50/50 nisbətində istifadə etmək tövsiyə olunur. Beləliklə, kərə yağı, kokos, avokado və təmizlənməmiş zeytun yağı — bəli! Və gələcək anaya xüsusi hörmət kətana göstərilməlidir. Axı ondan lazımi miqdarda və ideal nisbətdə əvəzolunmaz yağ turşuları olan omeqa-3 və omeqa-6 əldə oluna bilər ki, bu da orqanizmdə iltihabi proseslərdən qaçmağa və hətta bizi daha gözəl, təravətli, cazibədar etməyə imkan verir!
Ehtiyatda yığılan yağa gəldikdə, onun yığılması xüsusi hüceyrələrdə — adipositlərdə baş verir. Bədənin müxtəlif yerlərində müxtəlif miqdarda ola bilər və ölçülərini artıra bilirlər. Hamiləlik dövründə anaları artıq çəki qazanmış insanlarda adipositlərin ümumi sayı artır. Beləliklə, körpəni gözləyərək formada saxlamaqla siz təkcə öz bədəninizin cazibədarlığını qoruyub saxlamır, həm də doğmamış uşağınızın təbii incəliyə meylinin əsasını qoyursunuz.
Yağların çökməsi proseslərini tənzimləyir, həmçinin enerji mübadiləsində və iştahanın tənzimlənməsində iştirak edir hormon leptin. Onunla balanssızlıq səbəbindən bir zhor bir insana hücum edə bilər və artıq yemək yemiş olsa belə, onun özünü tox hiss etməsi çətin olacaq. Təbii arıq insanlarda qan plazmasında əsasən bağlı formada olur (şanslı!).
Onun funksiyalarından biri yağ toxumasının miqdarı haqqında beyinə siqnal göndərməkdir. Çox sürətli çəki artımı leptinin hipotalamusdakı reseptorları ilə qarşılıqlı təsirinin pozulması ilə əlaqədar ola bilər. Gecələr qanda onun konsentrasiyası yüksəlir və kifayət qədər və ya zəif yatmazsanız, o zaman metabolizm pozulur.
Lakin böyümə hormonu somatotropin (GH) lipolizdən, yəni yağın parçalanmasından məsuldur. Onun sintezi yuxunun dərin fazalarında baş verir. Və bu da lipid mübadiləsi ilə istirahətin keyfiyyəti arasında birbaşa əlaqəni göstərir. Buna görə yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün düşünmək və tədbirlər görmək mantiqidir.
Ən sadə qayda özünüzü erkən yatmağı öyrətməkdir, çünki gecə yarısından əvvəl yuxunun hər saatı qalan saatlardan bir neçə dəfə yaxşıdır. Bundan əlavə, Harvard Universitetinin araşdırmasına görə, axşam süni işıqlandırma altında nə qədər çox vaxt keçirsəniz, bir o qədər melatonin istehsalı gecikir və iştahı, bir şey yemək istəyini təhrik edən hormon olan qrelinin sintezi orqanizmdə belə artır. obyektiv olaraq bu gün artıq yeməyə ehtiyac yoxdur.
Gün ərzində fiziki cəhətdən aktiv olanlar yaxşı yatır. Beləliklə, gəzinti, üzgüçülük, hamilə qadınlar üçün yoga və ya digər məşqlər yaxşı yuxu sayəsində yalnız birbaşa icra zamanı deyil, həm də gecələr əlavə funt yandırma rejimini işə salacaqdır. Nanə və ya limon balzamı çayı şüurlu şəkildə seçdiyiniz vaxta yaxınlaşaraq sakitləşməyə, dincəlməyə və yuxuya getməyə kömək edəcək.
Və həqiqətən bir şey görmək və çeynəmək istəyirsinizsə, onu səhərə köçürün! Və maddələr mübadiləsi düzgün işləyəcək və kalorilər fayda verəcəkdir.
Ardı var.
www.7ya.ru
