Hamilə qadınlar üçün yoga: ilk trimestr üçün 6 poza

Hamiləlik dövründə yoqa dərsləri getdikcə populyarlaşır və bu təsadüfi deyil: bədənlə işləmək üçün çoxəsrlik təcrübə sağlamlığı qorumaq və bədəni doğuşa hazırlamaq üçün ən yaxşı üsuldur. Yoqa dərslərinə getmək imkanı olmayanlar üçün indi var yalnız hər trimestr üçün duruşları və düzgün nəfəs almağı deyil, həm də bu prosesdə yoqa necə tətbiq oluna biləcəyini izah edən bir kitab doğuş.

Əgər özünüzü yorğun və narahat hiss edirsinizsə, ilk trimestrdə yoqa ilə məşğul olmaq çətin ola bilər. İndi rahatlamağa və cavanlaşmağa kömək edən pozalar etmək yaxşıdır. Hər gün bir neçə poza verməyi vərdiş edin və daha çox hərəkət etmək üçün motivasiya qazanacaqsınız və qarşıdakı aylarda bu məşqləri səbirsizliklə gözləyəcəksiniz.

Yoqa ilə yanaşı, sağlamlıq üçün faydalı olan və hamiləlik zamanı yaxşı hiss edən digər fiziki fəaliyyət növləri də var. Əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün həftədə 2-4 dəfə 20 dəqiqə sürətlə gəzə, həftədə bir dəfə üzməyə, yüngül çəkilərlə məşq edə bilərsiniz. Əlavə fiziki fəaliyyət, uşağın çəkisi səbəbindən bədən çəkisi artdıqda yorğunluqdan xilas olmağa kömək edəcəkdir. Hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyətin olmaması üçüncü trimestrə təsir edəcək — ən böyük çəki artımı ilə. Aşağıda təsvir olunan duruşları və ürək-damar sistemi üçün faydalı olan aerobik məşqləri tətbiq etmək, bütün doqquz ay ərzində endorfinlərin — yaxşı əhval-ruhiyyə hormonlarının istehsalına və əla sağlamlıq vəziyyətinə kömək edəcəkdir.

Kreslodan kənarda

Bu poza hamiləlik zamanı əzələləri gücləndirir və tarazlıq hissi yaradır. O, beynə oksigenlə zəngin qan axınını artıraraq yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək edir, bu da öz növbəsində bədənin hormon istehsalını tarazlaşdırır.

Varyasyonlar. Bilək ağrınız və ya karpal tunel sindromunuz varsa, əllərinizi yumruqlara sıxın və biləklərinizə ağırlıq verməyin. Bel ağrısı üçün ayağınızı uzatın, ancaq barmaqlarınızı yerdən qaldırmayın.

• Masa pozasında dörd ayaq üzərində dayanaraq, nəfəs alın və sağ ayağınızı yerə paralel qaldırın. Ayaq barmaqlarınızı uzatın və nəfəs alın. Boynunuzu onurğanızla düz tutaraq, yavaş-yavaş nəfəs alın və sol qolunuzu yerə paralel olaraq uzatın. Barmaqlarınızı uzatın və nəfəs alın.
• Pozu 3-6 nəfəs üçün saxlayın. Pozada qalma müddəti necə hiss etdiyinizdən asılıdır. Lazım olduğunu düşündüyünüz qədər orada qalın, ancaq digər tərəfdən etdiyiniz zaman eyni miqdarda pozanı saxlayın.
• Pozadan çıxmaq üçün yavaş-yavaş nəfəs alın və masa pozasına qayıdın. Digər ayaq və qolla təkrarlayın. Pozanı 3 uzun nəfəs tutaraq hər tərəfdən 3 dəfə edin.

Uzatılmış qolları ilə it pozası

Bu poza ürəkbulanmanı aradan qaldırır. Hamiləlik dövründə səhər xəstəliyinin ən çox görülən səbəbi bədəndə hormonların, xüsusilə hCG (insan xorionik gonadotropin) və estrogen səviyyəsinin artmasıdır. Bəzən ürəkbulanmadan xilas olmaq üçün yüngül bir şey (məsələn, duzlu kraker) yemək kifayətdir. Bundan əlavə, bala duruşu xarici stimullardan uzaqlaşmağa kömək edir, rahatlıqla rahatlamağa və uzanmağa imkan verir. Bu poza budun əzələlərini uzadır; uşaqlıq yolunda ağrıları aradan qaldırır.

Varyasyonlar. Sinuslarda baş ağrınız və ya narahatlığınız varsa, əllərinizi yumruqlara sıxın və alnınızı onlarla dayaqlayın. Çiyin problemləriniz varsa, pozanı dirsəklərinizi əyərək edə bilərsiniz, qolun uzanma dərəcəsini azalda bilərsiniz.

• Dörd ayaq üstə qalx. Çiyinlər birbaşa biləklərin üstündə, kalçalar isə ciddi şəkildə dizlərin üstündə olsun. İrəli uzanın və qollarınızı tam uzadın; ayaq barmaqlarını bükün.
• Dərindən nəfəs aldıqdan sonra, ombalarınızı geri çəkin, demək olar ki, dabanlarınıza «oturun». Qollarınız uzanmağa davam etməlidir; dirsəklər döşəyə toxunmur.
• Sonra alnınızı bir döşək və ya yastığa qoyun. Boyun rahat olsun, aşağı arxa bir az əyilmiş olsun. Avuçlarınızı döşəyə basdırın və qollarınızı uzatın və kalçalarınızı dabanlarınıza doğru çəkin. Ekshalasiyaları arxa tərəfə yönəldin və boyundan quyruq sümüyünə qədər necə uzandığını hiss edin.
• Bu pozada özünüzü rahat hiss edirsinizsə, 30-60 saniyə və ya daha uzun müddət saxlanıla bilər. Orada bir dəqiqə və ya daha çox qala bilərsiniz — heç bir zərər olmayacaq. Pozadan çıxmaq üçün çanağınızı dabanlarınıza endirin.

Hamiləliyin ilk trimestrində vücudunuz

• Bədəndə estrogen və progesteron səviyyəsi yüksəlir, ürəkbulanma və yorğunluğa səbəb olur.
• Bədəndə qanın həcmi artır.
• Uterus uzanmağa başlayır və ağrıya bilər.
• Bu dövrün ümumi şikayətləri: sızanaqların görünüşü, diş ətlərində qanaxma, şişkinlik, gəyirmə, baş ağrısı, yuxusuzluq, tez-tez sidiyə getmə.

Xoşbəxt uşaq pozası

Bu duruş ürəkbulanmanı aradan qaldırır, xarici qıcıqlardan uzaqlaşmağa kömək edir, rahat istirahət və uzanmağa imkan verir. Bu poza budun əzələlərini uzadır; uşaqlıq yolunda ağrıları aradan qaldırır.

Varyasyonlar. Ayaqlarınıza çatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, hər ayağınıza bir qayış və ya ip bağlayın. Əgər belinizdə narahatlıq hiss edirsinizsə, bir ayağınızı yerə endirin və pozanı əvvəlcə bir tərəfdən, sonra digər tərəfdən yerinə yetirin.

• Arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı tutun. Əgər deyilsə, özünüzü budlarınızın arxasından tutun. Dizlərinizi açın və qoltuqlarınıza doğru çəkin.
• Onurğanın uzandığını hiss edin. Ayaqlarınızı tutmağa davam edərkən dabanlarınızı tavana qədər yumşaq bir şəkildə uzatın. Yumşaq uzandığınız zaman quyruq sümüyünün, onurğanın və kəllə sümüyünün uzandığını hiss edin.
• İstəyirsinizsə, pozanı bir dəqiqə və ya daha çox saxlayın. Pozadan çıxmaq üçün nəfəs alarkən ayaqlarınızı yavaşca yerə endirin.

Boltdan çıxarın

Bu poza bədənin yan əzələlərini uzadır, uşaqlığın böyüməsindən yaranan ağrıları aradan qaldırır. Poza sinəni açır və bədənin oksigenlə doymasını artırır. Yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək edir və bədəni enerji ilə doldurur.

Varyasyonlar. Diz problemləriniz varsa, yumşaqlıq üçün altına ədyal qoyun.

Siyatikası olan xəstələr yan tərəfə əyilməməlidirlər. Qol yuxarıya, yerə perpendikulyar olaraq uzansın. Diziniz sərtləşirsə, baş barmağınızı tavana yönəldin.

• Dizlərinizi yerə qoyun. Sağ ayağınızı sağa uzatın və ayağı yerə basdırın. Korpusun yuxarı hissəsini elə çevirin ki, düz irəli görünsün.
• Sağ ayağınıza doğru əyilərək, sol qolunuzu başınızın üstündə bükün. Sol tərəfinizi uzatarkən sağ tərəfinizi sıxın. Sağ əlinizi sağ budunuzun xarici səthinə qoyun, onu istədiyiniz qədər aşağı hərəkət etdirin (çiyin qabağa əyilməməlidir, bədən yıxılmamalıdır və sanki divara söykənir). Hər ekshalasiya ilə bir az aşağı əyilmək.
• 30-60 saniyə pozada qalın. Nəfəs alarkən, sol qolunuzu uzadaraq və gövdənizi şaquli vəziyyətə gətirərək qalxın. Hər iki dizini birləşdirin və digər tərəfdən təkrarlayın.

Hamiləliyin ilk trimestrində körpəniz

• Hamiləliyin 3-cü həftəsinin əvvəlində ürək formalaşır.
• Üz, göz və burun 10-cu həftə kimi görünə bilər.
• Barmaqlar və ayaq barmaqları formalaşmağa başlayır.
• Beyin formalaşmağa başlayır.
• Plasentadan daxili orqanlara qan və oksigen axını 14-cü həftədən başlayır.
• Saç follikulları böyüyür.
• Hamiləliyin 14-cü həftəsində körpənizin çəkisi təxminən 50 q və boyu 9 sm olur.

Meyilli Böyük Ayağın Tutma Pozu

Bu poza daxili budları uzadır və omba oynaqlarını açır. Birinci trimestrdə arxa üstə uzanmaq daha asandır. Bu zaman daha çox uzanaraq məşq etməyə çalışın; bu, sizi doqquz ay ərzində müntəzəm məşq etməyə ilhamlandıracaq və sonra siz kökəldikcə və körpə böyüdükcə çanaq əzələlərini açma məşqləri asanlaşacaq.

Varyasyonlar. Ayağınıza çatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, budunuzu arxadan tutun. Problemli çiyinləri olanlar üçün ayağın ətrafına qayış və ya kəndir taxılmalıdır.

• Sırt üstə uzanaraq, sağ ayağınızı qaldırın və sol dizinizi bükün, yan tərəfə açın.
  Sağ əlinizlə sağ ayağınızın baş barmağını tutun və ya kəməri ayağınızın üzərinə sürüşdürün və kəmərin uclarından tutun. Lazım gələrsə, qabarıq olmaması üçün sol budun sol ovucu ilə sıxın.
• Sağ ayağınızı yan tərəfə uzatın. Zəmində pelvisin hər iki kənarı; dərindən nəfəs almaq.
• Bu mövqeyi bir neçə nəfəs tutun. Eyni şeyi digər tərəfdən də təkrarlayın, pozanı eyni vaxtda saxlayın.

Rəqs kralının meylli vəziyyətdə pozası

Bu poza omba fleksorlarını uzadır və sinəni açır. Ağciyərlər genişlənir, bədəndə qan və oksigen axını yaxşılaşır. Poza diafraqmanı açdığı və mədə nahiyəsində boşluq yaratdığı üçün ürəkbulanma və gəyirməni aradan qaldırmağa kömək edir.

Varyasyonlar. Biləkləriniz ağrıyırsa və ya karpal tunel sindromundan əziyyət çəkirsinizsə, ayağınıza kəmər taxın. Əgər bel ağrısı hiss edirsinizsə, ayağınızı ombanıza qədər çəkməyin.

• Başınızı sol əlinizlə rahat şəkildə yuxarı qaldıraraq yan üstə uzanın. Dizlərinizi bükün və sağ əlinizlə sağ topuğunuzu tutun.
• Çiyininizin əzələlərini və budun ön hissəsini uzatmaq üçün ovucunuzu ayağınıza basın. Nəfəs aldığınız zaman gərginliyi artırın.
• Pozu 3-4 nəfəs üçün saxlayın və ayağınızı buraxın; digər ayağı ilə təkrarlayın.

Birinci trimestr üçün mantralar (hamiləliyin hər həftəsi üçün)

• Mən enerji ilahəsiyəm, onun içində gözəl bir ruh var.
• Mən enerji ilə doluyam və özümü yaxşı hiss edirəm.
• Mən ilahi enerji ilə doluyam və sevgi ilə əhatə olunmuşam.
• Sevgi mənə güc verir.
• Uşağım sevilir.
• Uşağım sağlam böyüyür.
• Mənim övladım ilahi nurdur.
• Gələcəkdən qorxmuram, çünki indiki zamanda yaşayıram.
• Bədənim işıq və saflıq hədiyyəsidir.
• Mən sağlamam və özümü əla hiss edirəm.
• Mən müsbət enerji ilə əhatə olunmuşam.
• Uşağım sağlam və güclüdür.
• Mən gözələm.
• Hamilə olmağı sevirəm.

www.7ya.ru