Жүкті әйелдерге фитнеспен айналысуға болады ма: 3 нұсқа
Баланың дүниеге келуі, бір жағынан, физиологиялық процесс болса, екінші жағынан, бұл үлкен физикалық жүктеме. Ал босану кезінде демалуға уақыт өте аз болады. Өзіңіз қараңыз: жекпе-жек басталды — сізге ыңғайлы позицияны алу керек, содан кейін шайқас арқылы дем алыңыз, аздап демалыңыз — содан кейін бәрі қайтадан басталады. Содан кейін әлі де әрекеттер бар, оның барысында бірге жиналып, баланы әлемге итермелеу керек (басқаша айта алмайсыз). Мұндай жүктеме үшін күш қажет, бірақ оларды қайдан алуға болады? Әрине — физикалық жаттығулар жасау, әсіресе бұл үшін жеткілікті уақыт бар — жүктіліктің тоғыз айына дейін!
Алдымен, физикалық белсенділіктің болашақ анаға қалай көмектесетінін білейік. Егер әйел физикалық белсенділікпен айналыспаса, оның төзімділігі айтарлықтай төмендейді, ал дене жүктілік кезіндегі өзгерістерге (үлкен іш, аяқтардағы және арқадағы стресс) шыдамайды. Босану кезінде де солай болады. Біздің денеміздің жиырылуы — бұл мүлдем жаңа сезімдер, және олармен бетпе-бет келгенде, ол қатты дүрбелең тудыруы мүмкін. Содан кейін бұл сезімдер оған қатты ауырсыну болып көрінуі мүмкін. Тағы бір нәрсе, егер әйел дене шынықтырумен айналысса: оның денесі физикалық белсенділікке үйреніп қалған, енді ол жиырылуға тез бейімделіп, оларға әлдеқайда тыныш жауап береді.
Егер жүкті әйел дене шынықтырумен айналысса, онда:
- күш көп болса, оған бала көтеру оңайырақ;
- жақсы денсаулық пен көңіл-күй;
- аз шаршау және көп энергия;
- қан айналымы жақсарады, балаға көбірек оттегі беріледі;
- артық салмақ жоқ;
- арқа мен аяқтардағы ауырсынуды азайту;
- жиырылулар мен әрекеттерге төзе алатын күш пен қуат бар.
Жүктілік кезінде жүктеме қандай болуы керек? Әрине, физикалық дайындық дәрежесіне байланысты.
Жүктілікке дейін фитнеспен айналысқандар үшін
Егер бұрын әйел үнемі және белсенді түрде жаттығатын болса, енді оған оқуын жалғастыру оңай болады. Бірақ енді оның мақсаты басқа болады: денесін жақсарту емес, жай ғана пішінін сақтау. Жаттығуларыңызды жоспарлаудың және құрудың ең жақсы жолы қандай?
НТравматикалық жағдайлар (құлау, соққылар) және секірулер мүмкін болатын спорт түрлерімен айналысудың қажеті жоқ. Мысалы, болашақ ана ұзақ уақыт бойы конькимен (тау шаңғысы, велосипед тебу) немесе волейбол (баскетбол) ойнауды жақсы меңгерген және оның асқазаны кішкентай болса да, сабақтарды жалғастыруға болатын сияқты. Оның құлау, басқа адамдармен немесе ойыншылармен соқтығысуы немесе олар оны кездейсоқ соқтығысып қалу, итеру немесе сабақ немесе ойын кезінде соғу қаупі әрқашан бар және мұның салдары қауіпті болуы мүмкін.
Жаттығудың қарқындылығы мен күшін азайту керек. Егер бұрын әйел белсенді түрде жүгіріп, жүктемені жеңсе, енді жүгіруді жаяу жүрумен ауыстырған дұрыс. Жүкті әйелдер қазірдің өзінде жүрек соғысының санын көбейтеді, ал қайтадан жүгіру ананың жүрек-тамыр жүйесін қосымша жүктейді. Басқа аэробты жаттығулар туралы да айтуға болады, оның барысында жүрек соғу жиілігі жоғарылайды: оларды жұмсақ жаттығулармен ауыстыруға болады, мысалы, болашақ аналарға арналған су аэробикасы.
Күш жаттығуларымен айналысып, жаңа бағдарламаны меңгерудің қажеті жоқ. Кәдімгі және дәлелденген техникамен ескі уақытта жаттығады. Жалғыз нәрсе — ауыр гантельдер немесе салмақтардың орнына жеңіл, күрделі жаттығуларды қабылдау керек, оларды қарапайым жаттығулармен ауыстыру керек. Егер бұрын әйел тұрып жаттығатын болса, енді оны отырып (мысалы, допта) жасаған дұрыс. Іштің бұлшықеттеріне жүктеме бар жаттығуларды алып тастау керек.
Оқу бағдарламасына жүкті әйелдерге арналған арнайы жаттығуларды енгізу қажет. Жетілдірілген спортшылар үшін олар бастапқыда тым оңай және қажетсіз болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл бір қарағанда ғана. Оның үстіне, жүктіліктің соңында, іші де үлкен болған кезде және ана көбірек шаршаған кезде, олар әйелдің қолынан келетін жалғыз нәрсеге айнала алады.
Жүкті әйелдерге арналған гимнастика немесе йога курсындағы жаттығулар болашақ анаға босану кезінде жұмыс істейтін бұлшықеттерді (әсіресе жамбас қабатының бұлшықеттерін) сезінуге үйретеді, сонымен қатар ол оларды дұрыс созып, босаңсыта алады. Бұл сабақтарда физикалық жаттығулардан басқа, әртүрлі тыныс алу және релаксация әдістері де қолданылады — олар әйелді өз күшін дұрыс пайдалануға, жиырылуына, талпыныстарына және олардың арасында тыныс алуға үйретеді. Маманның (фитнес нұсқаушысы, реабилитолог) жетекшілігімен жүкті әйелдерге арналған арнайы топтармен айналысқан дұрыс.
Екінші триместрден бастап, ұзақ уақыт бойы жатқан күйде жаттығулар жасамау керек. Өсіп келе жатқан жатыр үлкен ыдысты қысып, бас айналуы мүмкін. Сондай-ақ, жүктіліктің 20 аптасынан кейін, өсіп келе жатқан қарынға байланысты, ауырлық орталығы ауысады және сәйкесінше тепе-теңдік бұзылады. Жаттығуларды орындау кезінде сіз тұрақты позицияны алуыңыз немесе бір нәрсені ұстауыңыз керек.
Жаттығу кезінде сіздің әл-ауқатыңызға назар аударыңыз. Сіз күш пен шаршау арқылы ештеңе жасай алмайсыз.
Жүктілікке дейін жаттығу жасамағандар үшін
Егер анам осы топқа жататын болса, онда оның жеке оқу бағдарламасы болады.
Жаттығуды біртіндеп бастаңыз. Бастапқыда сіз көбірек жүре аласыз. Жаяу жүру бұлшық еттерге де, жүрек-тамыр жүйесіне де жақсы әсер етеді. Күніне кем дегенде 2 км жүру керек, содан кейін әйел жүктемеге бейімделгенін сезгенде, қашықтықты арттыруға болады.
Жетілдірілген спортшылар сияқты, жаңадан бастаған спортшылар жүкті әйелдерге арналған арнайы гимнастиканы меңгеруі керек. Мұндағы мақсат бұрынғысынша: өз денеңізді сезінуді үйрену және босануға белсенді қатысатын бұлшықеттерді басқара білу. Алдымен сіз жақсы жұмыс істейтін және қолайсыздықты тудырмайтын жаттығуларды таңдауыңыз керек. Техниканы меңгеріп, жүктемеге үйрене отырып, сіз жаттығулардың күші мен қарқындылығын арттыра аласыз, жаңа жаттығуларды қолданып көріңіз.
Тіпті оқытылмаған және жүзуді білмейтін әйелдер жүкті әйелдерге арналған су аэробикасы сабақтарына бара алады. Бұл, жүзу сияқты, ең жарақатсыз спорт түрі, суда буындар мен омыртқаларға жүктеме болмайды, бірақ бұлшық ет топтарының барлығы дерлік жаттығады.
Және, әрине, сабақтар қуаныш болуы керек, соңғы күшпен және «Мен істей алмаймын» арқылы жаттығуларсыз.
Егер жаттығуға тыйым салынса
Бірақ қандай да бір себептермен (аборт қаупі, гипертония, жатыр мойны жеткіліксіздігі) болашақ анаға дене шынықтыруға тыйым салынса не істеу керек? Немесе тіпті төсек демалысы ма? Сонда әйел дене шынықтырудан айырылады екен? Жоқ, физикалық белсенділіктің әртүрлі түрлері бар және әр жағдайда сіз өзіңізді таңдай аласыз.
Белсенді дене шынықтыруға қарсы, бірақ қарапайым өмір — жаяу жүру, дүкенге бару, жұмыс істеу — рұқсат етілген бе? Бұл дене енді тек осындай жүктемеге дайын және оған артық қажет емес дегенді білдіреді. Сіз өз әрекетіңізді әртараптандыруға болады: мысалы, лифтіні пайдаланбай, қалаған қабатқа түсіңіз; көліктен бір аялдамадан бұрын түсіп, жаяу жүру; жұмыста жиі үзіліс жасап, дененің қалпын өзгертіңіз.
Теледидарды қосу/қосу қажет болғанда қашықтан басқару құралын пайдаланбаңыз, орнына тұрып, оған жақындаңыз. Жақын адамдарыңыздан «позицияңызды» пайдаланып, сізге жеңіл нәрсе (кесе, кітап) беруін және әкелуін сұрамаңыз, оны өзіңіз жасаңыз. Сіз ойлай алатын тағы да көптеген нәрселер бар. Жүкті әйелдер үшін өте қарапайым жаттығуларды орындау мүмкіндігі бар-жоғын дәрігермен тексерген жөн: мысалы, созылу, қалыпқа арналған кешендер. Және, әрине, тыныс алу және релаксация әдістері бар.
Төсек демалысы көрсетілген бе? Жақсы, тіпті төсекте жатып, сіз бірнеше қарапайым әрекеттерді орындай аласыз: басыңызды, қолды, аяқты айналдырыңыз, аздап созыңыз. Бұл да физикалық белсенділік болады. Тағы да тыныс алу және релаксация әдістерін үйреніңіз.
Тағы бір нұсқа бар — дене шынықтыруға рұқсат етілген немесе тек белсенді жаттығулар шектелген, бірақ әйелде бар психологиялық кедергі. «Мен сіз мұны істей алатыныңызды түсінемін, бірақ мен әлі де қорқамын. Мен жүктімін, егер жүктеме маған ауыр тисе ше?
Бұл жерде төмендегілер көмектеседі. Жаяу жүруге тыйым салынбағандықтан, бүгін сіз 50-100 м жүре аласыз, ертең қайталаңыз, содан кейін көше бойымен біраз жүріңіз. Бұл қорқынышты емес, солай ма? Үйде апта бойы жүкті әйелдерге арналған гимнастика курсынан бір немесе екі қарапайым жаттығуларды орындауға болады және оған үйреніп, келесі әрекеттерді орындауға кірісіңіз.
Фитнес-клубқа немесе болашақ аналар жаттығатын арнайы орталыққа барған жөн. Алдымен нұсқаушымен немесе реабилитологпен сөйлесіңіз, оған күмәніңіз туралы айтыңыз, сонымен қатар басқа әйелдердің жағдайын қараңыз. Мұның бәрі жүктілік кезінде дене тәрбиесі қалыпты және қорқынышты емес деген идеяға үйренуге көмектеседі.
Жаттығуды бастау ешқашан кеш емес. Туылғанға дейін санаулы күндер немесе апталар қалса да, сабақтардан жеңілдіктер болады.
www.7ya.ru
